一人暮らしの食事の栄養面は大丈夫?自炊はもちろん外食でも健康管理ができる方法があるってホント!?

一人暮らしをはじめると、めんどくさいと感じるのは料理ではないでしょうか。実家にいた頃は仕事や学校から帰ったら温かいご飯がすぐ食べれたのに、一人暮らしだと家に帰ってから料理をしなければいけませんよね。

そのうち、料理をしなくなりだんだんカップラーメンや冷凍食品ばかりに……。中には家では食べないという人もいます。

しかし、食事を摂るということは体にとって大切なことです。最近では忙しくても栄養バランスが整った食事をとる方法は、たくさんあります。

今回は一人暮らしのあなたに健康管理ができて、さらに食事の時間が楽しみになる方法を伝授したいと思います。

一人暮らしの食事ってどんな栄養が必要?

必要な栄養ですが、基本的にはバランスよく色々な栄養素を体に取り込むことがいいとされています。ビタミンがいいからといってビタミンの摂れる食事ばっかり食べたり、カルシウムが必要だから牛乳ばかり飲む、といった偏った摂取方法は体に逆に負担をかけてしまいます。

多めに食べるように意識するとするなら、若い女性が摂取量が不足しがちな「カルシウム」、「タンパク質」、「食物繊維」の3つを摂取するようにしましょう

バランスの良い食事を考えるときに「食物繊維はどの食材から摂ればいいの?糖質は?ビタミンは?」と栄養素で考えると何を選べばいいか買い物が難しくなりますよね。そこで昔から言い伝えられている食品の選ぶコツとして「まごわやさしい」という合言葉があります。

「まごわやさしい」って?

何を選んだらいいのか迷った時に思い出してほしいのが、料理の基本「まごわやさしい」です。なるべくこの7種類の食材が入るように食事をすることで、栄養バランスが良くなるといわれています。

ま…豆類(豆腐・納豆など)

ご…ごまなどのタネ類

わ…わかめなどの海藻類

や…野菜

さ…魚類(貝やエビなども)

し…しいたけ・えのき・まいたけなどキノコ類

い…イモ類(さつまいも・ジャガイモ)

1回の食事で全部の項目が取れなければ、次の食事で摂るようにすればOKです。「ランチでキノコ類と海藻類が取れなかったから夕飯のみそ汁の具はえのきとわかめにしよう。」といった感じで献立を決めるようにするといいでしょう。

栄養満点の食材を活かして自炊しちゃおう!

同じ自炊をするなら、栄養満点の食材を使ってたくさん栄養分を摂取したいですよね。自炊でおすすめな食材をご紹介します!

栄養素が高い食材を選ぼう!

たまご

一人暮らしの冷蔵庫にもよくストックされているたまごですが、実は栄養満点な食材なんです。ビタミンA、ビタミンE、ビタミンB2、マグネシウム、カルシウム、鉄分などたくさんの栄養素を摂ることができます。

たまごは調理も簡単なので一人暮らしの強い味方です。ゆで卵を作り置き保存しておけば、野菜炒め、ラーメン、サラダにプラスできます。

クレソン

クレソンとは葉物の野菜です。家で食べたことがないという人も多いかもしれませんが、クレソンには抗酸化作用があります。私達の体は日々酸化して老いていますが、抗酸化作用により酸化を防ぎ若さを保つことができるのです。また、脂肪の消化を助けるシニグリンという栄養素も入っているので、お肉料理の時に一緒に食べることをおすすめします。

値段もそんなに高くなく、生でも火を通しても食べらるのでいろいろな料理に組み込めそうですね。

ブロッコリースーパースプラウト

ブロッコリーもビタミンはレモンの倍以上と言われており栄養価の高い野菜の一つです。そのブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトも優秀な食材なんです。

デトックス効果のある「スルフォラファン」が他の食材より多く含まれており、がん予防や気怠い時に効果があるといわれています。

味にくせがないのでお豆腐にのせたり、サラダに混ぜたりもできますし、そのままでも食べれます。

旬の食材

その季節の旬の食材は、おいしいだけでなく食材が一番栄養素を蓄えているシーズンなので健康的にもおすすめです。

実は、人間の体は旬の食材をその季節に食べたくなるようにできています。旬の食材を選ぶことで食欲も増して、たくさん食べられるようになります。

栄養価の高い食材を活かす料理は?

料理はだいたい何種類かの食材を組み合わせて作ります。食材を組み合わせることで、必要な栄養を効率的に摂ることができます。

たとえば、鉄分を摂るためレバーを食べる時に一緒にトマトを使うことで、クエン酸とビタミンCの効果で鉄分の吸収を手伝ってくれます。

色々な食材を組み合わせることで単品で食べるよりも効率よく栄養が取れます。凝った料理を毎回作るのは大変ですが、サラダや鍋、味噌汁など一人暮らしの方でも簡単に作れておすすめです。

最近ではレシピアプリなども充実しているため、取り入れたい食材で検索をかけてみると様々なレシピが出てくることでしょう。ここで、新しい料理にチャレンジしてみるのもありなのでは?

外食は意識が大事?

一人暮らしで毎食自炊はできないという人は、外食をする時に少し意識をするだけでも健康的な食生活を目指せます。食事の時に気にかけてほしいポイントはこちらです。

その時体調によって食べる物を選ぶ

食事は、その時に自分の体に足りない栄養素を補うことができるため、体調によって食事を変えることによって、うまくいけば自炊をするよりも効率的に体調を整えることが可能です。

たとえば、仕事をしていて頭がぼーっとする時はエネルギーが足らず糖質が不足しています。おにぎりなど炭水化物を摂るといいです。

また、疲れやだるさを感じる時には柑橘系の果物でビタミンを摂りましょう。疲労回復を手伝ってくれます。

副菜を食べるように意識する

外食の時、どんぶりやパスタなど一品を食べてしまいがちですが、そうすると栄養素が偏ってしまいます。おひたしやサラダなど副菜をつけるようにしてください。特に外食では野菜が不足しやすいので副菜は野菜を使ったものを選ぶといいでしょう。

食事制限を意識的にする

外食で注意しなければいけないことは、栄養バランス以外に栄養を摂りすぎるという事です。外食は味の濃いものが多く、カロリーや塩分、油分は自炊するよりも多く摂りすぎてしまいます。外食を食べる時は食べすぎに注意しましょう。

最近では、ヘルシー志向のお店も増えています。メニューに入っている栄養素がちゃんと書かれていたり、一日に必要な栄養素がバランスよく摂れるような定食を扱っているお店があります。外食が中心の生活の人はそういうお店を利用すると健康管理しやすくおすすめです。

一人暮らしは日々の自炊でしっかり栄養管理!外食もしっかり考えて食べればOK!

一人暮らしは食事の栄養が偏りやすいので意識して栄養管理をするようにしましょう。なんとなく食べたいものを食べるのではなく「ま・ご・わ・や・さ・し・い」で食材を選んでみてください。今までよりバランスがよくなりますよ。

自炊のレパートリーを増やすために、毎日同じスーパーに通うと毎回似たような食材を買ってしまいます。特に仕事の後の時間だとスーパーに残ってる食材が少なく、選べないのでだんだん飽きてしまいます。

時間のある時は遠くのスーパーにいったり、デパチカや市場にも行ってみてください。けっこう新たな食材と出会え楽しみが増えます。

一人暮らしで毎日自炊をするのは想像以上に大変で疲れてしまうこともあるでしょうから、そんな時は無理せず外食を使いましょう。最近は外食でも健康志向のバランスのいいメニューがたくさんあります。絶対外食はダメだと思わず、バランスのいいメニューのあるお店を見つけて利用するようにすれば大丈夫です。

一人暮らしの食生活は、栄養不足しやすいので外食でもいいのでバランスは常に意識するようにしましょう!

 

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