一人暮らしを始めると、生活習慣や食生活の乱れが原因で前とは違う体型になってしまい、悩んでいる人が多いのではないでしょうか。
細くなりたいけれどなかなか痩せれない、ダイエット方法が分からない、やっても効果が見られないなど失敗続きで諦めていませんか？
確かに、痩せやすい体質や太りやすい人に個人差はあると思いますが、それでもいくつかのルールを守れば痩せることは可能です。そこで今回は守れば絶対に痩せれる3つのルールを紹介していきます。
やっぱり太りやすい一人暮らし
人暮らしを始めると、自分の好きなように生活が出来る反面、家事や食事を全て自分でやらなければいけないため食生活が乱れがちです。そこで、一人暮らしで太りやすい人はどのような食事をしているか探って行きましょう。
食事が偏っている
一人暮らしをしていると、どうしてもコンビニ弁当やファーストフードに頼りがちになってしまいますよね。これらには、多くの添加物が含まれており、体に悪くビタミンやミネラルなどが非常に少ないです。
このように、ビタミンやミネラルが不足した食事をしていると、代謝が悪くなり脂肪が燃焼されにくくなります。また、栄養不足だと身体が栄養を欲するため空腹感を生み、また偏った食事をすることで悪循環してしまいます。
なので、健康を意識した自炊をするか、外食の場合はメニューなどを見てお米や肉、魚介類、野菜をバランスよく食べるようにしましょう。
間食をなくそう！
昼食を食べてから、夕食を食べるまでの間、お腹が空いたからと言って、スナックやクッキー、ケーキなど食べていませんか？これらの食べ物は全て、高カロリーです。
知らず知らずのうちにカロリーを摂取して痩せにくくしているんです。また仕事の間隔が短すぎると、胃に負担がかかりしっかりと消化しきれず、体に負担がかかってしまいます。
間食をすることは、健康な体でいたい人にとって悪影響でしかないのです。これまで我慢できずに間食をしていた人は、自分の中でしっかりルールを決めてあげるといいでしょう。
適度な運動をしよう！
太っている人の1つの原因として、食事以外にも運動不足があげられます。さらに、運動をしないと筋肉が落ち代謝も悪くなります。
脂肪が燃焼されなければ、蓄積される一方です。かと言っていきなり激しい運動をするのでは、身が持たない人も多いでしょう。定期的に簡単に出来る運動をすることで、長く続けられますし、その後の生活も少しずつではありますが変わってくるでしょう。
ルール①エレベーターは使うな
普段ダイエットしている人はどんな運動をしていますか？ダイエット+運動と聞くと、どうしてもジムで激しく体を動かしたり、物凄い走っているイメージがありますよね。先程もお話したように激しい運動をする必要はありません。日常生活のちょっとしたことを意識することでエネルギーを消費することができます。
階段ダイエット
身近にあるもので手頃にダイエットできるものと言えば、階段ダイエットです。階段だけで痩せたら苦労しないよと思う人も一度実践してみてください。ただ登るだけなのにかなりのエネルギーを消費します。
また、エネルギーを消費するだけではなくふくらはぎや太ももを鍛えることもできます。筋肉がつくと言ってもボディビルダーのようになるのではなく、引き締まったスリムな脚に近ずく事ができますし、いつでもどこでも実践できます。
姿勢を正すダイエット
普段どんな姿勢をとっていますか？座る時、歩く時の姿勢を意識していますか？意外と知らない人が多いと思いますが、姿勢を正すだけでダイエット効果があるんです。
肩が前に出ていて、猫背気味の姿勢は太る原因になってしまいます。対して理想は背筋を伸ばして胸を張る姿勢です。加えて歩きながらや何かの待ち時間に意識して、お腹に力を入れるようにしてみてください。1日やそこらではなんの変化もありませんが続ける事により、お腹がシュッと引き締まってきます。
腹筋をするのが苦手な人が多い中、日頃からお腹に力を入れるだけで簡単にできるダイエットなので是非実践してみてください。
ルール②食事のルールを決めよう
食事はダイエットにおいて一番大切な事ではないでしょうか。当然、暴飲暴食を繰り返し自分の好きなもだけ食べていれば痩せたくても痩せれません。
とはいえ、極端に何も食べなかったりするのもよくありません。節約などを始めると食事が偏りがちですのでそういった点にも気をつける必要がありますね。
また、以前までは「20歳代の女性の1日平均摂取カロリーは2000kcal前後」などとありましたが、現在では自身の体重によって1日の平均摂取カロリーが決まるため、ネットなどを利用して一度調べてみるといいでしょう。
ここからは食べるものや時間、食べ方など細かいことを意識しルールを作りましょう。
食べる時間を意識しよう！
まずは、3食取ることが大事です。朝、昼、晩としっかり食べる事で栄養が偏る事なく健康的な生活が送れます。また、3食決まった時間に食べる事でダイエットに繋がります。
特に朝食は一番大事で、1日の始まりに食事をすることでその日を元気に過ごすことができます。日中は1日の中で一番エネルギーを消費しするため、 朝食を抜いてしまうと変な時間にお腹が空いてしまい、間食をしたり余計なものを食べてしまい、太りやすくなってしまいます。
そして夕食は食べる時間と食べ過ぎに注意しましょう。夕食の後すぐに寝てしまうと体の中で消化がうまくいかなくなってしまいます。就寝中に消費出来なかったエネルギーはそのまま脂肪へと蓄積されてしまうため、だらしない体になってしまいます。
また、食事の間の時間は最低でも4〜5時間空けるようにしましょう。この時間帯は、食事を食べてから消化が終わりきるまでの時間であり、仕事の関係などで食事のタイミングがバラバラな方などは参考にするとよいでしょう。
自炊をしよう
外食やコンビニ飯で食事を済ませていると月にかかるお金も増えてしまいますし、栄養バランスもおかしくなってしまいます。料理をすることは普段だらけがちな自分が少しでも運動するいい機会にもなるでしょう。食費も減らすことができますし一石二鳥です。
これまで食費にかかっていたお金を貯金して健康に良いダイエットグッズも買えるかも？
毎日の献立を考えたり、おかずを考えることは普段からの食事のカロリーやバランスを意識することにも繋がり、健康的な食生活を取り戻すことができます。
コンビニでは高いサラダもいくつか野菜を混ぜて、豆腐を入れたりハムを入れたりコーンを入れたり……。あまりにもごはんやお肉が多すぎるのは良くないですが、基本は緑の野菜を基準にしたサラダにお好みで様々な食材を入れるだけ！
ポテトサラダや切り干し大根、なすやきゅうりの浅漬なども簡単に作れて日持ちもする、時短も出来る！これらの料理は一人暮らしの大きな味方とともに、筆者のおすすめのおかずです。煮物や
また、最近ではクックパッドやグーグルなどを活用して食材の名前を検索するだけで簡単なレシピが出てきたりと、自炊のチャレンジをできる環境が整っています。最初は気負いせず自分が出来るものから試してみてください！
ただ、張り切りすぎて買いだめしすぎると冷蔵庫がパンパンになってしまったり、食材の消費期限が切れてしまったりなんてこともありえるので、少しずつ自炊をする環境に慣れていきましょう。
飲み物はなるべく水だけにする
甘い飲み物や乳飲料はどうしてもカロリーがあるのでお勧めできません。それに比べて、水は0カロリーな上にとても健康にいい飲み物なので積極的に飲むようにしましょう。
でも「水って味しなくて美味しくないし、飲んだ感じがしない」と思う方もいるでしょう。そんな方は、次のポイントをよく読んで水の大事さをしっかりと知りましょう！
代謝が良くなる
水を飲むと一度体温が低下します。そこで体内は元の体温に戻そうと働き体が熱くなります。これにより、基礎代謝が上がるのでいつも通りの生活をしていてもエネルギー消費が多くなり、比較的簡単に痩せることができます。
食欲を抑制できる
食事前に水を飲む事で空腹感を抑える事ができる。
むくみの解消
全身のリンパ管や血管を通じて、栄養素や老廃物を循環させる事ができるため、むくみを解消してくれます。
ダイエット効果に繋がるメリットはいくつもあるので、なるべく水を飲むようにしましょう。また、水道水には塩素が多く含まれているので、市販で売られているミネラルウォーターが好ましいです。
ルール③カロリー手帳をつけるべし
ダイエットにおいてカロリーを気にする人は多いのではないでしょうか。また、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで脂肪が貯蔵されて太ってしまうので、自分が摂取したカロリーを知ることが大切になってきます。
そこで、毎日のカロリーを手帳につけるようにしましょう！自分に必要な摂取カロリー、消費カロリーを管理することが出来るので向上心高くダイエットに臨めます。
しかし、手帳に記入しただけで痩せるのかと疑ってしまいますよね。しかしこのダイエット法は今では人気の方法となっており、やり方はいたってシンプルなもので、朝昼晩のメニュー、食べた時間、カロリー、体重などを記入するだけです！
カロリー手帳の効果！
個人差はありますがカロリー手帳をつける事により様々な効果を得られます。また、カロリー手帳に記録を残す事により、食事の管理やカロリーを把握したり、ダイエットに対する意識が変わってきます。
調理をする際にも、細かくて大変かもしれませんが手帳に記しておくと、知識も身につけることができて料理をすることが楽しくなること間違いなしです！
食べ過ぎを防げる
手帳にその日の食事のメニューを管理する事で食べ過ぎを防ぐことができます。例えば間食に食べていたお菓子やアイスクリームなど何を食べたか把握しておけば余計なものを食べていたんだと気が付く事ができます。
食事の内容を意識するようになる
今まで好きなご飯ばかり食べていた人でも意識するようになって脂分が少ないものなど健康的な食材を多く取り入れるようになると思います。さらにカロリーも意識して食事をするようになるので必要以上の摂取は避けられます。
気持ちの変化
手帳に管理しておく事により日々の成長が目にとるように分かります。そして、自分が変わるのが分かるので、その変化が喜びの気持ちになり、それがダイエットをするという行動に繋がります。
低カロリーでも安心出来ない
しかし、痩せる為に低カロリーのものばかりを摂取していると、ダイエットの落とし穴にハマってしまいます。また、バランス良く高カロリーのものを摂取しないと代謝が悪くなります。
カロリーばかり気にしていると筋肉量が低下して燃焼できなくなり、痩せるどころか太る可能性が高くなるので、高カロリーと低カロリーのものをバランス良く摂取しましょう。
“デブは甘え”と言われない為にも…
まずは、上記で書いた3つのルールを実践してみてください。運動、食事、カロリー手帳、手軽に簡単に誰でも始められるダイエットです。ルールに沿ってダイエットを行えばとりあえず効果は得られます。
正直ダイエットは簡単なものではなく、すぐに効果が出ないし時間がかかる作業です。それでも痩せたい、綺麗になりたいと強く思った人だけが結果を残せます。
最初からいきなり脂肪を減らしたり体重を落としたりすることはできないです。なので諦めず強い気持ちを持ってダイエットに取り組んでみてください。
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